凯格尔运动的标准做法 各个步骤详细讲解：日常里容易忽略的细节

1. 站立 ，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。

落到日常里，2、放松你的这些肌肉10秒钟。理想情况下，在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟，这个时间足够它们来放松，避免拉伤。数到10再开始下一次重复练习。

换个角度说，4. 若动作正确，则放在阴道中的手指头会有压迫的感觉。

7. 次数及收缩强度须随著症状及身体状况依医师指示调整。

3、重复练习10次。如果你开始是通过收缩肌肉5秒，再收缩5秒钟，放松10秒，并重复练习10次，这可以被认为是一组凯格尔练习，(一次一组)这样的练习就足够了，而一天内你还要做3-4组同样的练习，但不要再做多了。

2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地做好，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可做好。

1、收缩你的骨盆底肌肉五秒钟。若你刚启程，这是一项伟大的运动。你一定不想因为收缩的太久而损伤肌肉，如果5秒对于你来说太久，你能够只收缩2-3秒。

1. 仰躺在床上，双脚的膝盖弯曲，类似在门诊做内诊的姿势。

6. 持续收缩约10秒，再放松10秒，如此重复15次，每天一次，不妨记在心里。

2. 初学者可将食指及中指放在阴道里，来感受肌肉收缩的力量及做法是否正确，不妨记在心里。

5、做凯格尔肌肉牵拉运动，可结合自身情况参考。这是凯格尔的另一个变体，进行一组凯格尔肌肉牵拉运动，想像盆底肌是一个真空，收缩你的臀部，并且(平卧屈双膝)双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟然后放松，可结合自身情况参考。这样做10次。它应该需要大约50秒才能完成，不妨记在心里。

4、建立一次收缩你的骨盆底肌肉10秒的目标。每个星期你可以增加数秒钟收缩这些肌肉，但不需要做更长的时间或者每一次多做一组这样的练习。一旦你达到了十秒钟，坚持下去，你可以继续做一组，10秒收缩10秒休息的练习，每天3-4次。

落到日常里，3. 收缩骨盆底肌肉，此动作就像平常解小便中途忽然憋住的动作。

5. 除了提肛肌群，腹部﹑大腿﹑臀部均不需用力，这一点很关键。

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