高血压患者的运动指南

高血压患者通过规律运动可以有效控制血压，改善心肺功能。

首选有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车和跳健身操，每周至少5天，每次30分钟，累计150分钟。运动时心率控制在（220-年龄）×60%~70%为宜，感觉微微出汗、能正常交谈即可。若时间有限，可拆分时段进行。

力量训练可作为补充，每周2~3次，使用哑铃、弹力带或自重训练，如深蹲、俯卧撑。避免憋气，用力时呼气，放松时吸气。切勿做爆发性举重或过度低头、憋气的动作。

柔韧性与平衡练习同样重要，如太极拳、瑜伽、拉伸等，每周2~3次，每次10~15分钟。这些练习有助于放松身心，改善血管弹性。

运动前需监测血压，若血压高于180/110 mmHg，应暂缓锻炼并咨询医生。避免清晨血压高峰时段运动，下午或傍晚为佳。运动前后做好热身与放松，避免突然停止。正在服用降压药者，需在医生指导下进行，并注意运动与药物的协同作用。