日常防癌的六个实用习惯

癌症的发生与日常习惯密切相关，调整生活方式是重要的预防手段。以下六个方面的建议，有助于降低患癌风险。

1. 关注体重指数

体内多余的脂肪细胞会释放激素，可能促进肿瘤生长。多项研究证实，超重与食管癌、胰腺癌、结直肠癌、绝经后乳腺癌、肾癌及子宫内膜癌风险升高有关。即便只是轻微超重，风险也会增加。亚洲人群建议将体重指数（BMI）维持在18.5至22.9之间。计算方法为体重（公斤）除以身高（米）的平方。

2. 每日坚持适量运动

规律运动是成本最低的防癌方式之一。无需高强度训练，每周5天、每天30分钟的中等强度运动即可，如快走、跳舞、骑车、爬楼梯等。运动有助于调节体内激素水平，降低与激素相关的癌症风险。加拿大一项研究发现，女性规律适度运动可使卵巢癌风险降低约30%。同时，运动促进肠道蠕动，减少有害物质在肠道停留时间，有助于预防结直肠癌。

3. 适量饮用绿茶或咖啡

绿茶中的儿茶素及维生素A、C等抗氧化成分具有防癌作用，其中绿茶含量最高，乌龙茶次之，红茶较少。咖啡也被多项研究证实可降低肝癌、肾癌、乳腺癌及女性结直肠癌的发病风险。

4. 保证足量新鲜蔬果

新鲜蔬果富含纤维、维生素和植物化学物，有助于预防结直肠癌，并降低乳腺癌、食管癌等风险。建议6岁以下儿童每天摄入5份蔬果；6岁以上学童及成年女性每天7份；青少年及成年男性每天9份。一份蔬菜约100克，一份水果约150克，每日蔬菜量应多于水果。

5. 控制脂肪摄入

饮食中脂肪与癌症关系密切，尤其与乳腺癌、结直肠癌和前列腺癌相关。减少脂肪的技巧包括：选择低脂或脱脂奶制品；用豆类或豆制品替代部分肉类；去除肉皮、肥肉和油炸外皮；减少奶油、鲜奶油摄入；烹调多采用蒸、煮、烤、卤，少用煎炸。

6. 优选禽肉和鱼，限制红肉

大量摄入猪、牛、羊等红肉会增加结直肠癌风险，相比很少吃红肉者，风险可增加约30%。建议每周红肉总量不超过500克（约两块8盎司牛排）。同时应避免烟熏和加工肉制品，如香肠、火腿、培根。

有助于防癌的常见食物

以下食物在均衡饮食基础上，可能对防癌有益：

1）牛奶和酸奶：牛奶中的钙和维生素D可与肠道内致癌物结合，降低其危害；酸奶有助于抑制肿瘤细胞生长。

2）蜂蜜和蜂乳：蜂蜜可促进新陈代谢，增强免疫力，蜂乳中的蜂乳酸对恶性肿瘤有一定防治作用。

3）茶：儿茶素能清除体内放射性物质，放疗患者饮茶有助于康复，同时可防龋齿。

4）花粉食品：可提高智力、促进发育、补血、增强耐力、延缓衰老，并提高抗病能力。

5）新鲜蔬菜：胡萝卜、萝卜、茄子、甘蓝等含干扰素诱导物，能刺激细胞产生干扰素，增强抗病力。但加热易破坏有效成分，最好生吃。大蒜中的脂溶性挥发油可激活巨噬细胞，含硫化合物能抑制肿瘤细胞；葱头含谷胱甘肽和多种维生素，对淋巴瘤、膀胱癌、肺癌和皮肤癌有防御作用。

6）海产品：海藻类含多糖和海藻酸钠，能与放射性锶结合排出体外。常吃海带、紫菜有益。鲨鱼软骨可抑制肿瘤生长，鱼翅能抑制肿瘤浸润。鱼类富含硒、锌、钙、碘等，对防癌有益。